Грижата за себе си през призмата на телесната психотерапия

Спирачки да се погрижа за себе си и техники за завръщане в тялото 

Автор на статията e Диляна Асенова– телесен психотерапевт под супервизия и член на hOUR SPACE. Материалът е създаден в партньорство с az-jenata.bg и тяхната рубрика "Да си поговорим". Оригиналната статия можете да откриете тук.

Хората, идващи на терапия, често имат задълбочени познания за храненето, физическата активност, съня. И въпреки това не успяват да се погрижат за себе си по начин, който реално ги възстановява. 

Това често се случва, защото грижата за себе си е много по-обхватна от физическото здраве. Тя включва и емоционалната, и душевната ни част. Освен чрез сън, хранене и движение можем да се грижим и чрез отношението ни към себе си, как планираме деня си, как поддържаме емоционалната си хигиена,  какъв е вътрешният ни език и още много други начини, чрез които си даваме подкрепа и възстановяване.

Четири основни причини да не се грижиш за себе си

Вина

Грижата за себе си подсъзнателно може да се свързва с вина към семейството, към близките си, към работата. Сякаш това да си отделиш време  е равностойно да откраднеш от времето на някой друг. Колкото и да знаем, че е важно за нас, вътрешният натиск да сме „достатъчно добри“ родители, партньори или служители често е много силен.

Дори когато имаме време, често не успяваме да си позволим да се отпуснем. Усещаме напрежение и неспокойствие.  В ума ни се върти мисълта, че трябва да правим нещо „по-полезно“.

Грижата за себе си започва да се усеща като нещо напрягащо. Най-лесният вариант да избегнем вината е да не си отделяме време или да го отлагаме постоянно. Да се погрижиш за себе си може да се усеща по-трудно от това просто да продължиш.

Неумение да поставям граници

Вината в много случаи е придружена от трудността да поставим граници, да кажем „не“, да си позволим време. 

Казваме „да“, когато искаме да откажем. Не искаме да излизаме тази вечер, но на детето му се ходи на кино. Не искаме да говорим с никого по телефона, но приятел настоява сега да обсъдим лятната ваканция. Не искаме да ходим на служебна вечеря, но няма кой друг да отиде. Включваме се в активности и поемаме ангажименти без да се вслушваме в собствените си нужди и желания. „На линия сме за останалите“ от страх да не ги разочароваме, да не си помислят нещо лошо за нас или да предизвикаме конфликт. 

Да си позволим време за себе си остава на заден план след нуждите на всички. И в един момент не просто нямаме време за себе си. Нямаме и сила.

Живот в бъдещето

Често живеем толкова силно в бъдещето, че настоящият момент започва да губи стойност. Грижата за себе си се отлага за „когато…“.Когато дойде уикендът. Когато дойде лятото. Когато свърши проектът в офиса. Когато направим ремонта вкъщи. Когато, когато, когато…

Списъкът никога не свършва. А препускането от една задача към друга продължава без прекъсване, без пауза. Процесът започва да губи стойност, защото значение има единствено постигането на целта.

А тялото ни няма как да живее в бъдещето. То съществува само тук и сега. Когато го пренебрегваме твърде дълго, тялото започва да се изтощава и търси начини да ни спре. И дори тогава често ние продължаваме. Отиваме хремави в офиса, защото няма как да отсъстваме точно днес. С главоболие на родителска среща, защото трябва да бъдем там. И още, и още…

Постепенно радостта намалява, а усещането за удовлетворение от живота започва да се изчерпва. 

Страх да спра

Понякога причината да ни е по-трудно да спрем, отколкото да продължим да натискаме газта, може да е и по-дълбока. Докато програмата ни прелива с ангажименти, имаме усещане за стойност и контрол. 

Когато спрем, в нас се надигат емоции, които сме отлагали или избягвали като тъга, неудовлетворение, самота, безсмислие. Заедно с тях идва и усещането, че губим контрол. 

Възможно е да започнем да се съмняваме в собствената си стойност.  Сякаш, ако не правим нищо, не сме достатъчни. В българския език имаме и поговорка за това ,,За лудо работи, за лудо не стой“. Да стоиш, да не правиш нищо, да се отдадеш на релакс и зареждане, е грешно. 

Срещата със себе си в тишина е трудна и става по-лесно, просто да не спираме без значение дали имаме ресурс за това.

Какво се случва, когато не се грижа за себе си?

Когато дълго време не се грижим за себе си, тялото започва да ни дава сигнали във вид на симптоми. Симптомите са знак, че нещо ни липсва. Те могат да бъдат главоболия, нарушения на съня или храненето, напълняване или рязко отслабване, намаляване на емоционалната ни стабилност, тревожност, панически атаки или различни други физически или психични оплаквания. 

В кабинета хората често споделят, че започват да се чувстват претоварени, изтощени, раздразнителни, по-далеч от себе си. Нещата, които преди са им носили удоволствие, постепенно губят смисъла си.

Ако не си отделяме време, постепенно започва да не ни остава капацитет нито за работа, нито за близките ни. Качеството на живот намалява ден след ден, докато в един момент не се появи усещането за постоянна умора и потъване. 

Какво представлява реално грижата за себе си?

Грижата за себе си всъщност много прилича на инструкциите в самолета. При опасност първо слагаш кислородната маска на себе си, а след това на този до теб.  Не защото си по-важен, а защото само така можеш да помогнеш на другия. 

Отделянето на време за нас самите не е нещо голямо или еднократно. Не започва и не приключва с едноседмична ваканция на морето. Идеята не е да се изтощя, за да се погрижа. Важно е да се случва по малко, но редовно. Не е егоистично, не е прищявка или претенция. А необходимост, която ни поддържа здрави телесно и психически. 

Дори и малка промяна в начина, по който говорим на себе си, би имала положителен ефект. Вътрешният глас на много хора е толкова критичен, че никога не биха търпели подобно отношение от външен човек. „Не ставам за нищо“, „в нищо не ме бива“, „нищо не правя както трябва“, „много съм грозен/слаб/дебел/глупав/бавен“ – критики и епитети, които рядко отправяме към другите, но често използваме към себе си, подкопавайки собственото си усещане за стойност. По-състрадателният вътрешен език не ни прави по-слаби, а по-стабилни и по-свързани със самите себе си.

Изразяването на емоциите е друг начин за грижа за себе си. Преглъщането на гняв, тъга или дори радост, без възможност да ги изразим, често създава усещане за тревожност и вътрешно напрежение. Разбира се, идеята не е да се развикаме на всеки, който ни е раздразнил, а да можем по здравословен начин да освобождаваме натрупаната енергия от емоциите. В противен случай, тя остава задържана в нас и постепенно започва да се отразява както на психиката, така и на тялото ни. Понякога грижата за себе си започва именно от това да си дадем право да почувстваме.

Смехът е също една лесна и достъпна грижа за себе си, която в днешния натоварен свят рядко си позволяваме. Често сме толкова фокусирани върху задачите, отговорностите и напрежението (защото сме възрастни и сериозни хора), че забравяме колко възстановяващо може да бъде дори едно кратко усещане за лекота и радост. Смехът естествено освобождава ендорфини, намалява тревожността и подобрява концентрацията ни. Той ни помага за момент да отпуснем контрола, да се свържем с другите и да се почувстваме по-живи и присъстващи в настоящето.

Грижата за себе си е съвкупност от малки ежедневни практики, които носят радост и подобряват качеството ни на живот. Понякога обаче не успяваме сами да направим промяна и зад това често стоят по-дълбоки причини. Един от работещите начини за грижа за себе си е и психотерапията. В терапията човек постепенно се учи да бъде по-свързан със себе си, по-нежен към себе си, по-спонтанен и по-стабилен, както и развива повече вътрешна сила, с която да преминава през житейските предизвикателства.

Три телесни техники за грижа за себе си

В телесната терапия тялото не е просто част от нас, а най-прекият път към себе си. Да се свържем със себе си не започва с време, пари или перфектни условия. Започва с това да си позволим да спрем дори за момент и да се завърнем в тялото си.

Дишане

Дишането е най-естественото нещо за нас, но в забързаното ежедневие често то е плитко и неравномерно. Тялото ни се усеща като в постоянна заплаха, дори когато реална опасност няма. 

Достатъчно е само да спрем и да насочим вниманието си към дъха. Не е нужно веднага да променяме нещо, а просто да дишаме съзнателно.  

Ако искаме да задълбочим, можем да опитаме да вдишваме през носа и да издишваме бавно през устата. Това е лесен и бърз начин да дадем на тялото сигнал, че в момента сме в безопасност и да му помогнем да освободи натрупаното напрежение.

Заземяване

В градска среда е лесно да изгубим връзката със себе си и със земята. Заземяването означава да бъдем здраво стъпили на земята не само буквално, но и метафорично – емоционално, с по-добро усещане за собственото тяло и повече присъствие в настоящия момент. Целта е да усетим опората под себе си. Тази опора ни дава усещане за стабилност, сигурност и вътрешна сила. Когато се чувстваме по-заземени, по-лесно преминаваме през предизвикателствата на живота, разпознаваме потребностите си и се движим към осъществяването на мечтите си.

Заземяването може да се практикува лесно и навсякъде. Например, когато седите на стол, поставете и двата си крака стабилно на земята. Когато вървите, опитайте да забавите темпото и да усещате стъпките си по-ясно и плътно. В дома си може да ходите боси, а още по-добре боси по трева, за да усетите по-силно контакта със земята. Това е достатъчно, за да се почувствате по-стабилни, в тялото си и да започнете да присъствате в сегашния момент. 

Регулация на вагусния нерв

Вагусният нерв, известен още като блуждаещ нерв, „свързва“ мозъка с жизненоважни органи и участва в регулирането на дишането, сърдечния ритъм, храносмилането и други процеси. В психотерапията той е особено важен, защото е пряко свързан с нашата способност да се стабилизираме. Неговата регулация дава сигнал на тялото да се отпусне. Позволява също така оптимална емоционална регулация, достъп до когнитивните ни способности и процеси (като памет, концентрация и др.) и най-вече ни дава възможност да се свързваме със себе си и другия по един оптимален начин.

Ето едно лесно упражнение за регулация на вагусния нерв и връщане на тялото към състояние на спокойствие. Можем да го изпълняваме седнали или прави. Важно е гръбначният стълб да е изправен. Ръцете се кръстосват зад главата и обхващат изпъкналата част на черепа. Главата се отпуска в ръцете, сякаш е подпряна в люлка. Без да движим главата, много бавно насочваме погледа максимално вдясно (доколкото е комфортно) и задръжаме за около 30 секунди.  Възможно е да усетим желание да поемем дълбоко въздух или да се прозеем. Това е знак, че нервната система се отпуска. Повторяме и на лявата страна, отново с много бавно движение на очите. Препоръчително е да се направи няколко пъти. 

При някои хора е възможно първите пъти, когато изпълняват тази практика, да се появят леко замайване или гадене. Ако това се случи, спрете за малко. Можете да затворите очи и да издишате бавно. След това, ако имате желание, постепенно се върнете към упражнението. При редовно повтаряне тялото и нервната система започват да се отпускат по-лесно, а усещането за замайване или гадене намалява и постепенно изчезва.

Телесните практики могат да ни помогнат да се успокоим, да забавим темпото и да чуем по-ясно какво се случва вътре в нас. Така можем да се свържем по-дълбоко със себе си и да стигнем до важни отговори. 

Терапевтични въпроси за размисъл

• Какво най-често ме спира да се погрижа за себе си?

• От какво бягам, когато не спирам?

• Кога за последно си позволих да спра, без да правя нещо „полезно“?

• В коя част от живота си усещам, че давам повече, отколкото имам ресурс?

• На кого или на какво ми е най-трудно да кажа „не“?

• Какво малко мога да направя за себе си още днес, без да чакам подходящ момент? 

Грижата за себе си е много повече от сън, хранене и почивка. Тя включва начина, по който се отнасяме към себе си, поставяме граници, изразяваме емоциите си и се свързваме с тялото си. Понякога зад трудността да се погрижим за собственото си благополучие стоят по-дълбоки причини като вина, страх или загуба на връзка със самите себе си. Телесната психотерапия е един от начините, които могат да помогнат постепенно да възстановим усещането за стабилност, присъствие и вътрешна опора.