Защо толкова често се връщаме към старите си модели и ни е трудно да изградим нови навици?

Автор на статията е Делян Киров, психолог и член на общността на hOUR SPACE. Той разглежда как изграждането на нови навици често се проваля не заради липсата на воля, а защото старите продължават да удовлетворяват важни наши потребности и са подкрепени от средата, в която живеем.

Искате да направите промяна в живота си. Знаете какво трябва да направите, но или не успявате да започнете, или променяте поведението си само за кратко, след което се връщате към стария модел. Казвате си: „Може би не съм се постарал/а достатъчно. Ако впрегна повече воля, ще се получи.“ Или пък духът ви се сломява и решавате, че промяната е невъзможна.

За щастие, волята не е единственият инструмент, с който разполагаме. Съществува изключително практична и приложима рецепта, която може значително да улесни промяната. Ключът е в лекотата – да създадем условия, при които желаното поведение започва да ни идва по-естествено от старото. Това означава да организираме средата си така, че тя да насърчава определени действия и да затруднява други. Изследванията показват, че навиците са тясно свързани с повтарящите се сигнали от средата, а промяната на обичайния контекст може да прекъсне автоматичното им задействане (Wood, Tam, & Witt, 2005).

Как средата може да улесни промяната?

В книгата си „Атомни навици“ Джеймс Клиър събира и представя по достъпен начин редица идеи от съвременните познания за формирането на навици. Насърчавам любителите на книги сред читателите да я прочетат. Една от най-практичните концепции, които Клиър разглежда, е добавянето на „триене“ към нежеланите действия и премахването му от желаните (Clear, 2018).

Какво означава „триене“?

„Триенето“ е метафора за усилието, неудобството и препятствията, които стоят между нас и дадено действие. Колкото повече стъпки и затруднения изисква едно поведение, толкова по-малка е вероятността да го извършим.

Да добавим триене към дадено действие означава да го направим по-труднодостъпно, по-неудобно или по-малко удовлетворяващо. Премахването на триене означава обратното – да държим необходимите средства под ръка, да намалим броя на нужните стъпки, да подготвим средата предварително или да свържем желаното действие с някаква награда. Така промяната започва да зависи по-малко от моментната ни мотивация и повече от условията, които сме създали около себе си.

Седем начина да променим „триенето“

Ето как тези принципи биха могли да изглеждат на практика:

1. Променете физическата дистанция. Дръжте екипа за тренировка под ръка, а сладките или цигарите – далеч от себе си или изобщо извън дома.

2. Управлявайте сигналите. Оставете книгата, която искате да четете, на видно място, а приложенията, които отваряте автоматично, премахнете от началния екран на телефона.

3. Подгответе средата предварително. Ако искате да спортувате сутрин, пригответе екипа, обувките и бутилката си от предната вечер. Ако искате да ограничите времето пред телефона, излизайте от профилите си след употреба, така че следващото влизане да изисква допълнителни стъпки.

4. Използвайте автоматизация и ангажиращи механизми. Настройте автоматичен превод към спестовната си сметка или използвайте приложение, което ограничава достъпа до разсейващи сайтове.

5. Регулирайте необходимото усилие. Започнете желаното поведение с най-малката му възможна версия – например две минути упражнения. Направете нежелания навик по-труден за изпълнение – след всяко гледане изключвайте телевизора от контакта и прибирайте дистанционното.

6. „Трупайте“ навици. Свържете новия навик с вече установен: „След като си направя сутрешното кафе, ще прочета една страница.“ Така последващото действие е предварително изяснено и решено и няма неяснота кога да го изпълните.

7. Определете средата и достъпността. Отделете конкретно място за работа, почивка или тренировка, без да смесвате прекалено много тези дейности. Така конкретната среда насърчава конкретни желани действия.

   
   

Това обаче все още не е пълната картина...

Какво ни дава „лошият“ навик?

В практиката си често срещам клиенти, които силно се упрекват, че не могат да се отърват от свои лоши или нездравословни навици. Оплакват се, че колкото и да се опитват, след кратко време отново попадат в същите цикли на поведение. Това често пробужда у тях чувства на срам или вина, които за съжаление могат да доведат не до усилване, а до намаляване на мотивацията за промяна.

Истината е, че много често „лошите“ ни навици удовлетворяват наши нужди или желания, за които не подозираме. В други случаи не искаме да си ги признаем, дори пред самите себе си, защото по една или друга причина смятаме, че е „лошо“ да искаме подобно нещо. Потребността обаче не изчезва само защото не я одобряваме.

Често тази нужда или желание е дори по-силна от други наши по-„невинни“ желания. Това личи по цената, която сме склонни да платим, за да я задоволим – да извършваме его-дистонични действия, тоест действия, които противоречат на представата ни за самите нас и за човека, който искаме да бъдем и често имат неприятни последици.

Вакуумът след стария навик

Когато прекратим нежеланото поведение, което всъщност е удовлетворявало някоя наша нужда, след него остава своеобразен вакуум. Действието вече го няма, но потребността, която е удовлетворявало, остава и търси начин отново да бъде задоволена.

Това е ключов момент. Ако не разполагаме с друг, по-здравословен и желателен начин да удовлетворим същата потребност, вероятността да се върнем към „лошия“ навик е голяма.

Връзката между „триенето“ и его-дистоничните навици

Лошите ни навици често са добре отработени с времето и имат ниско „триене“. Те са достъпни, лесни за изпълнение и носят силно моментно удовлетворение. Пушачът например обикновено носи цигарите си със себе си и може почти веднага да посегне към тях и да запали една.

По-здравословната алтернатива често има по-високо триене – може да изисква повече време, усилие или предварителна подготовка. Затова, за да увеличим шанса за трайна промяна, е важно да направим стария навик по-труднодостъпен, а новия – по-лесен. Същевременно новото поведение трябва да предлага друг начин за удовлетворяване на нуждата, която стои зад стария навик.

Как тогава да се променим?

Дори най-добрата стратегия ще се провали, ако пренебрегва някоя наша фундаментална нужда. Затова съветвам всеки, който иска да промени свой навик, да опита следния процес:

Първо, отбележете писмено или обсъдете с някого какво добро всъщност получавате от „лошия“ си навик и коя ваша нужда или желание удовлетворява той. Разговорът с друг човек или професионалист може да ви даде ценна външна перспектива. Подходете към въпроса с любопитство, без предразсъдъци към собствените си потребности. Този процес често носи утеха сам по себе си, намалявайки чувството на вина или срам и отваряйки вратата към себесъстрадание.

След като установите какво ви дава този навик, се попитайте по какъв друг начин бихте могли да удовлетворите същата нужда. Може да ви хрумнат идеи, които на пръв поглед не изглеждат толкова удовлетворяващи, лесни или удобни. Тук започва истинската работа.

Използвайте гореспоменатите методи, за да намалите максимално „триенето“ към по-здравословния навик, като чрез конкретни стъпки създадете условия, които го улесняват и насърчават. За да направите прехода по-лесен, добавете „триене“ към стария навик по възможно най-много от разгледаните начини.

В този процес все още има място за „впрягане на воля“, но тя вече не носи толкова голяма част от тежестта на промяната. Това е хубаво, защото волята е променлива. Вече не „плувате срещу течението“, мъчейки се да се мотивирате още повече.

Предизвикателството вече прилича на пъзел: как да създадете система, която ви предразполага към успех, вместо към провал?

Източници

Clear, J. (2018). Atomic habits: Tiny changes, remarkable results: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Avery.

Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933. https://doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.918