Въпросът за съня: стигма, нарушения на съня и натискът да си почиваме

Статията е част от рубриката ни "Без стигма", в която говорим за различни психични състояния и преживявания, около които често има неразбиране и предразсъдъци. Вярваме, че когато назоваваме нещата с истинските им имена и говорим открито за тях, създаваме пространство за приемане, подкрепа и промяна.

Автор на статията е д-р Владислава Сусанина, клиничен психолог с 10 годишен опит в областта на психологичната практика, научните изследвания и публичните политики, член на общността на hOUR SPACE.

Сънят може много бързо да се превърне от базова човешка потребност в нещо, в което чувстваме, че се проваляме. С множеството източници на информация за хигиената на съня, неформалните съвети и различните устройства, свързани със съня, които ни се предлагат, темата за съня може изведнъж да стане източник на значителен стрес.

Това отчасти се дължи на факта, че често се отнасяме към съня като към нещо, което би трябвало да се случва естествено, ако правим правилния избор. Казват ни колко часа трябва да спим, кога трябва да си легнем, какво трябва да избягваме преди лягане и все по-често как да проследяваме и оптимизираме съня си. Но понякога можем да правим всички „правилни“ неща и въпреки това те да не са достатъчни.

Разстройствата на съня като безсъние (инсомния), сънна апнея, нарколепсия, синдром на неспокойните крака и други не са просто въпрос на лоши навици или липса на дисциплина. Те включват нарушения в съня или бодърстването, които могат значително да повлияят на функционирането и благополучието ни през деня (American Academy of Sleep Medicine, 2014).

Когато трудностите със съня се превърнат в личен провал

Има нещо особено стигматизиращо в трудностите със съня, защото често приемаме, че той е нещо, което е под наш контрол. Обикновено хората реагират на проблемите със съня като на нещо, което трябва да бъде разрешено. Това само по себе си не е непременно лошо, но за човек, който се бори с нарушение на съня, може да бъде изтощително да чува едни и същи съвети отново и отново. Или дори да започне да се чувства така, сякаш неговият „провал“ да спи е поставен под лупа.

Изследванията показват, че между стигмата и съня съществува връзка. Систематичен преглед на 15 проучвания установява последователни взаимовръзки между интернализираната, възприеманата и очакваната стигма и самооценените проблеми със съня, включително лошо качество на съня, по-кратка продължителност на съня, трудности със заспиването и симптоми на безсъние (Nwanaji-Enwerem et al., 2022).

Това отново показва колко силно може да бъде въздействието на стигмата, особено когато я интернализираме. Можем да започнем да се измъчваме от разочарованието си и да повярваме, че добрият сън винаги ще остане недостижим за нас. Тези мисли и убеждения от своя страна могат да се превърнат в част от по-широките когнитивни и емоционални процеси, които съпътстват трудностите със съня. Например изследванията върху безсънието установяват, че дисфункционалните убеждения, повишената възбуда и усилията, свързани със съня, са фактори, които допринасят към по-тежките симптоми на безсъние (Hertenstein et al., 2015).

Освен това въздействието на сънните нарушения не приключва непременно, когато човек стане от леглото. Продължаващите трудности със съня могат да повлияят на концентрацията, настроението, енергията, взаимоотношенията, работата и социалния живот. Самите тези последствия също могат да бъдат стигматизирани, създавайки риск човек да бъде определян като ненадежден, немотивиран, мързелив или раздразнителен.

Така човек трябва да се справя едновременно и със самия проблем със съня, и с възможното негативно тълкуване на този проблем от страна на другите. А тъй като сънят и психологическото благополучие са тясно взаимосвързани, това може да се превърне в част от труден цикъл, в който дистресът около съня и самите трудности със съня се подсилват взаимно (Nwanaji-Enwerem et al., 2022; Lemyre et al., 2020).

Когато по-усиленото опитване да заспим прави заспиването по-трудно

Обикновено колкото по-отчаяно се опитваме да предизвикаме съня, толкова по-трудно може да стане да спрем да мислим за него и за това колко малко сън всъщност получаваме. Така може да започне следният процес: „Трябва да заспя сега. Ако заспя сега, ще получа точно три часа и 44 минути сън. Защо още съм буден/а? Утре ще съм толкова изморен/а.“ Този процес на непрекъснато самонаблюдение може да направи по-трудно откъсването от мислите за съня и преминаването в състояние, благоприятстващо почивката.

В изследванията на съня този феномен се описва отчасти чрез понятието „усилие за сън“ (sleep effort). Това усилие включва съзнателните когнитивни и поведенчески опити, които правим, за да заспим. Skoping преглед от 2024 г. показва, че усилието за сън все по-често се изследва като характеристика на безсънието, докато по-ранни изследвания установяват връзка между по-голямото усилие за сън, дисфункционалните убеждения, повишената възбуда и по-тежко субективно преживяване на безсънието (Marques et al., 2024; Hertenstein et al., 2015).

По подобен начин систематичен преглед на мисловната дейност преди сън показва, че хората с безсъние преживяват различни когнитивни процеси около времето за лягане, включително тревожене, планиране, решаване на проблеми, самонаблюдение и опити за контролиране на мислите (Lemyre et al., 2020).

Това всъщност означава, че времето преди заспиване може да престане да бъде време за почивка и да се превърне във време, в което оценяваме дали успяваме да си починем. За човек, който вече изпитва трудности със съня, това може да добави още един слой на фрустрация, самонаблюдение и дистрес, които допълнително да допринасят към стигмата.

Едно и също ли са сънят и почивката?

Често използваме думите сън и почивка почти като взаимнозаменяеми понятия, но те не са напълно едно и също.

Сънят е важен биологичен процес и достатъчното количество качествен сън има огромно значение за физическото и психическото ни здраве. Съвременните изследвания на съня обаче все по-често разглеждат здравето на съня като многопластово понятие. Продължителността има значение, но също толкова важни са регулярността, непрекъснатостта, ефективността, бодростта и субективното удовлетворение от съня (Buysse, 2014).

Човек може да спи своите осем часа и въпреки това да се събуди напълно изтощен, докато друг може да е спал по-кратко и на следващия ден да се чувства сравнително добре. Това не означава, че продължителността на съня не е важна. Системният недостиг на сън може да има значими последици за здравето, но ни напомня, че усещането за отпочиналост не може да бъде сведено до цифри.

Това е важно съображение, особено в съвременната ни култура, която все повече се фокусира върху проследяването и събирането на данни за телата ни, част от които ни се представят като начин да оптимизираме съня си.

Ами ако почивката не е още едно нещо, което трябва да правим „правилно“?

Никога не сме разполагали с повече информация за съня. Тракери за сън, смарт часовници, хранителни добавки, съвети за излагането на светлина, вечерни рутини и безкрайни препоръки за съня могат да създадат усещането, че съществува перфектна формула, чрез която да го направим „правилно“.

Но какво се случва, когато сънят се превърне в още един показател за представянето и успехите ни?

За човек, който вече изпитва тревожност около съня, наблюдението и тревоженето за съня могат да се превърнат в част от когнитивната и емоционалната възбуда, съпътстваща времето преди лягане (Lemyre et al., 2020). Сънят може да се превърне в още една цел в безкрайния ни списък. И когато започнем да го възприемаме като нещо, което можем или да „постигнем“, или да „се провалим“, стигмата ни дебне отвсякъде.

Това не означава, че трябва да спрем да обръщаме внимание на съня си. Нарушенията на съня заслужават подходяща оценка и лечение, основано на доказателства. Но може би е необходимо също така да преосмислим представите си за целта на съня и за това какво означава почивката за нас. Може би трябва да си напомним, че липсата на сън не е провал, умората не означава мързел и почивката не е награда, която трябва да заслужим.

References

Buysse, D. J. (2014). Sleep health: Can we define it? Does it matter? Sleep, 37(1), 9–17. https://doi.org/10.5665/sleep.3298

Hertenstein, E., Nissen, C., Riemann, D., Feige, B., Baglioni, C., & Spiegelhalder, K. (2015). The exploratory power of sleep effort, dysfunctional beliefs and arousal for insomnia severity and polysomnography-determined sleep. Journal of Sleep Research, 24(4), 399–406. https://doi.org/10.1111/jsr.12293

Lemyre, A., Belzile, F., Landry, M., Bastien, C. H., & Beaudoin, L. P. (2020). Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 50, 101253. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.101253

Marques, D. R., Pires, L., Broomfield, N. M., & Espie, C. A. (2024). Sleep effort and its measurement: A scoping review. Journal of Sleep Research, 33(6), e14206. https://doi.org/10.1111/jsr.14206

Nwanaji-Enwerem, U., Condon, E. M., Conley, S., Wang, K., Iheanacho, T., & Redeker, N. S. (2022). Adapting the Health Stigma and Discrimination Framework to understand the association between stigma and sleep deficiency: A systematic review. Sleep Health, 8(4), 396–405. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2022.03.004

Reid, K. J., et al. (2025). Neurobiological mechanisms of sleep state misperception in insomnia disorder: A theoretical review. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102096

Slopen, N., Lewis, T. T., & Williams, D. R. (2016). Discrimination and sleep: A systematic review. Sleep Medicine, 18, 88–95. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.01.012

St-Onge, M.-P., Grandner, M. A., Brown, D., Conroy, M. B., Jean-Louis, G., Coons, M., & Bhatt, D. L. (2016). Sleep duration and quality: Impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health. Circulation, 134(18), e367–e386. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000444