Взаимоотношението между мозъка и съня има голяма важност за благосъстоянието на всеки от нас, затова не бива да се пренебрегва. Споделяме ви повече информация за самия процес на сънуване и събуждане, както и няколко стратегии за постигане на дълбок сън.
Защо сънят е важен?
Когато заспим, бурната електрическа активност в мозъка, типична за будно състояние, постепенно намалява, а т.нар. “дълбоки вълни” преминават през целия кортекс.
Повечето сетивни възприятия са блокирани, а нервните сигнали към мускулите са прекъснати, което предотвратява телесни действия по време на сън. Въпреки това нашият мозък остава почти толкова активен, както и по време на будно състояние. Сънят обикновено е разделен на три фази с различна дълбочина плюс REM фазата (rapid eye movement), по време на която обикновено активността на мозъка е подобна на тази в будно състояние и тогава се случват повечето сънища.
“Делта вълни” са мозъчни вълни с висока амплитуда с честота между един и четири херца. Тази фаза на дълбок сън се характеризира с активност на хипофизната жлеза, която секретира хормон на растежа, който пък има регенериращ ефект върху човешкото тяло.
Бавновълновият сън пък дава възможност на мозъка да се “самопочисти” от токсините. Затова се смята, че лошият сън е основен рисков фактор за развитие на болестта на Алцхаймер заради натрупваните токсични протеини и плаки. Пълноценният дълбок сън ни позволява да се събудим отпочинали и свежи.
Защо спим и сънуваме?
Има много теории защо спим. Някои учени смятат, че сънят помага за консолидирането на спомените от изминалия ден. Други смятат, че сънят ребалансира нивата на невротрансмитерите.
Най-мистериозни са сънищата! Фройд е смятал, че те представляват своеобразно изпълнение на неосъзнатите желания. Съвременните теории обаче твърдят, че сънищата са просто начин мозъкът ни да обясни собствената си активност, докато в същото време е “откъснат” от света.
Факти:
Сънят е начинът по който мозъкът се справя с будното си състояние.
В състояние на сънуване, възприемаме много по-лесно различни неправдоподобни събития, показваме намалено самоосъзнаване и като цяло не прилагаме волеви решения.Това вероятно е свързано с намалената активност на префронталния кортекс по време на сънуване. Сънуването обикновено се случва най-активно в REM фазата, но не се ограничава до нея.
Събуждане
Да не пропускаме и фазата на събуждането! Тя е изключително важен елемент, бележещ края на съня и преминаването на мозъка в съзнателно състояние. Обикновено тялото и мозъкът се събуждат с увеличаването на светлината, както може би сте забелязали по поведението на домашните ви любимци. Спазването на едно и също време на събуждане ще помогне на настройката на циркадния ритъм. Той се десинхронизира лесно и при различен ритъм на сън през работните дни спрямо почивните.
Нормалният цикъл на съня преминава през няколко състояние на nREM и REM сън - приблизително на всеки деветдесет минути. В идеалната ситуация, тялото ще премине през четири до пет цикъла на вечер, а събуждането в края на цикъла, когато сънят е най-лек е най-добрият момент за събуждане. Тогава човек се чувства отпочинал и готов да започне деня си.
Може би ви се е случвало да се събудите сутрин с отпочинало тяло, но решавате, че ще опитате да поспите още...и при следващото събуждане изобщо не се чувствате толкова добре. Това означава, че сте пропуснали точния “прозорец” за събуждане.
Стратегии за дълбок сън
Изграждане на т.нар. “сънни навици”: стремете се да заспивате и да се събуждате по едно и също време, поддържайте по-хладна температура в спалнята, погрижете се да спите на удобна възглавница и матрак, избягвайте синята светлина преди лягане, която би нарушила секрецията на мелатонин от епифизната жлеза.
Препоръчваното време за сън е между седем и осем часа. Достатъчното време за сън дава възможност на мозъка да премине през фазите на дълбок сън и да набави нужното време за фазата на дълбок сън.
Т.нар. “power nap” е по-полезен от дълъг дневен сън! Ако имате нужда да си набавите енергия през деня, опитайте да спите между 20 и 30 минути. Така ще предотвратите навлизането във фазата на “дълбок сън”, излизането от която ще ви донесе дискомфорт, а вероятно ще наруши и нощния сън.
Избягвайте злоупотребата с алкохол. В дългосрочен план тя може да причини трайни нарушения в активността на делта вълните. Някои лекарства също могат да причинят нарушения в качеството на съня.
Сънят ни има директна връзка и с психичното ни здраве. Често проблеми със съня могат да бъдат обвързани с ежедневни емоционално предизвикателства, които не осъзнаваме, игнорираме или нямаме ресурс и знания да адресираме. Погрижете се за психичното си здраве, ако забелязвате, че трудно заспивате, често се будите през нощта и не можете да останете заспали за дълго време.