Всеки от нас понякога отлага. В някои ситуации това може да бъде много полезно наше умение. Например в периода на така наречената „пролетна умора”, в който сме сега, имаме нужда да се адаптираме към смяната на сезоните, по-дългия ден, по-високите температури. За да се справи с промяната, тялото ни забавя ход, имаме по-малко енергия, по-трудно се концентрираме. В този момент да вземем решение да отсрочим някои от задълженията си, може да се окаже здравословен избор, тъй като така ще си намалим стреса, ще можем да бъдем по-гъвкави и да се фокусираме върху приоритетите си. Не всяко отлагане обаче е здравословно.
Какво представлява хроничното отлагане?
Отлагане или прокрастинация означава буквално „за утре” в превод от латински език (pro – към; crastinus - утре). Според американския професор Джоузеф Ферари хроничното отлагане е неадаптивно поведение и прилича на самоизпълняващо се пророчество, при което хората се подготвят за провал. Този тип прокрастинация, която се среща при 20% от хората, не само предизвиква трудности в ежедневното функциониране, но и събужда чувства на срам и вина. Ако хората са безразлични към хроничното отсрочване, последствията от него са само практически. При тези, които се разстройват, когато отлагат, се появяват и неблагоприятни психологически ефекти, най-вече върху самочувствието, чувството за самоконтрол и влияние върху средата.
Склонност към отлагане
Оказва се, че някои хора са по-склонни да отлагат от други. Редица изследвания проследяват връзката между характеристиките на личността и склонността да се отлага.
Един от най-надеждните научно потвърдени методи за определяне на личностовите черти е така нареченият модел „Големите 5”. Според него петте основни характеристики, които изграждат личността, са:
Откритост – склонността да проявяваме любопитство, да научаваме нови неща, да се впускаме в различни преживявания;
Добросъвестност – способността ни да бъдем организирани, дисциплинирани, да планираме;
Екстравертност – отвореност към другите, нужда от общуване с широк кръг хора;
Сговорчивост – склонност към сътрудничество и грижа към другите;
Невротизъм – по-високо предразположение към тревожност, прояви на емоционална нестабилност и несигурност.
Отлагането е по-присъщо на хора с ниски нива на добросъвестност и високи нива на невротизъм, заключават психолозите. Резултатите от изследванията на връзката между личностови характеристики и склонността ни да отлагаме, според някои учени са основание да се говори за отлагането като за черта на характера. Това виждане впоследствие загубва популярност, тъй като външни фактори като околна среда, също оказват силно влияние върху тенденцията да се забавяме.
Етапи на отлагане
В книгата си The Now Habit американецът Нийл Фиоре предлага един и същ проблем да се разглежда при различни обстоятелства. Ако трябва да преминем през пропаст по тънка дъска, вероятно ще ни е трудно да направим първата крачка. Но ако зад нас гори пожар, който ни приближава, много бързо ще пробягаме разстоянието По същия начин се чувства и човекът, който отлага – когато крайният срок наближи твърде много, той изпълнява задачата много бързо, тъй като изведнъж няма време за съмнение и оценяване, а само за действие.
Фиоре определя 5 етапа на отлагането и тревожността, свързана с него:
1. Поставяме равенство между задачата, която трябва да изпълним, и нашата собствена стойност като човек и възможността ни да бъдем щастливи;
2. Ставаме перфекционисти и се вторачваме във всяка стъпка, като по този начин всяка малка грешка ни изглежда като смърт и края на света;
3. Замръзваме от безпокойство, защото оценяваме ситуацията като заплаха;
4. Отлагаме, за да не се налага да вземаме решение и да направим избор;
5. Използваме крайния срок като реална заплаха, за да преодолеем страховете си и да започнем да действаме.
Една от причините да отлагаме е страхът, че когато започнем да работим, няма да ни остане време да правим нещата, които обичаме. По-продуктивни сме обаче, когато имаме нагласата, че работата ни носи не изолация и безпокойство, а успех и удоволствие. Според Фиоре ще сме по-мотивирани да започнем да изпълняваме задачите си всеки ден, когато в графика си съвсем целенасочено и без чувство на вина си поставим дейности, които са ни приятни и ни носят наслада. Това ще ни накара да работим по-целенасочено и ефективно в по-кратки периоди и ще ни даде усещане за повече свобода, смисъл и контрол над живота ни.
Типове оправдания за отлагане
Американската психологическа асоциация APA публикува 15-те най-често срещани оправдания за отлагането.
Невежество: „Не знаех, че трябва да го направя.”
Недостиг на умения: „Не знам как да го направя.”
Апатия : „Наистина не искам да го правя”
Апатия: „Няма никакво значение дали ще го отложа.”
Апатия: „На никой не му пука дали ще го направя или не”.
Апатия: „Трябва да съм в настроение да го направя, а в момента не съм”.
Фиксирани навици: „Но аз винаги съм го правил по този начин, трудно ми е сега да го променя”.
Фиксирани навици: „Знам, че мога да го свърша в последния момент.”
Фиксирани навици: „Работя по-добре под напрежение.”
Инерция: „Просто не мога да започна.”
Слаба памет: „Просто забравих“.
Физически проблеми: „Не можех да го направя, защото бях болен.”
„Полезни“ забавяния: „Просто чакам най-подходящия момент да го направя.“
„Полезни“ забавяния: „Имам нужда от време, за да го обмисля“.
„Полезни“ забавяния: „Тази друга възможност никога повече няма да се появи, така че не мога да я пропусна.“
Откъде идва тенденцията към отлагане?
Причини за отлагането
Причините за отлагането може да са най-разнообразни, смята Рейчъл Един, лицензиран консултант по психично здраве. Според нея е възможно прокрастинацията да е стратегия за избягване и да се маскира като друг психичен проблем или да бъде част от него - хранително разстройство, синдром на дефицит на вниманието, перфекционизъм, тревожност, депресия. Например, ако човек определя една задача като трудна, той може да отлага изпълнението й, като запълва времето си с похапване, за да намали дискомфорта. Или обратното - причината за преяждането може да е липсата на достатъчно почивка, което пък увеличава стреса и тревожността и води до отлагане. Възможно е също храната да действа като стимулация и да е средство за съсредоточаване, тогава би било добре да се изследва дали има връзка със синдром на дефицит на вниманието. Има вероятност неспазването на сроковете да е израз на бунт и несъгласие, израз на ирационални вярвания за нас самите, симптом на депресивен епизод.
Първи стъпки при овладяване на тенденцията към отлагане
Поради сложността на темата, първата стъпка при овладяването на тенденцията към отлагане, е да се определи първопричината за това действие.
Един подход, който Един препоръчва за намиране на първопричината, е техниката със стрелката надолу. При нея се задават все по-стесняващи въпроси, с цел да се разкрие основната емоция, която стои зад действията на човека. Например, ако някой избягва да почиства дома си, консултантът може да го попита „Какво ти носи това да имаш разхвърляна къща”. Човекът може да отговори, че това го спира да кани хора в нея. Консултантът продължава да пита – „А какво означава това”. В крайна сметка се извежда една основна първопричина – например тя би могла да бъде в случая занижена самооценка, силно чувство за малоценност и страх от това да бъда видян, защото съм недостоен, което пък възпрепятства контакта и общуването с другите, а на повърхността стои невъзможност да съм във връзка, защото имам разхвърляно жилище.
Друг метод за изследване на първопричината е т.нар. „въображаема експозиция”. Чрез нея се проучват действителните преживявания на човека, свързани със събитието, което се отлага. Например, ако един журналист отлага писането на статия, консултантът го предразполага да си представи, че седи на бюрото си и се взира в празния лист и го пита какво се случва с него в този момент, как се чувства, какво усеща в тялото си, какви мисли има. По този начин човекът започва да осъзнава какво точно избягва и достига до емоциите си спрямо него.
Как да си помогнем сами?
Правилото на двете минути
Авторът и мотиватор Джеймс Клиър предлага правилото на двете минути. Според него, ако една задача може да се свърши за две минути, изпълнете я веднага. Ако работата изисква повече време, то 2 минути са ви достатъчни, за да я започнете. Например, ако пишете курсова работа, започнете първата глава. След това най-вероятно ще ви бъде трудно да спрете. С тази техника заблуждаваме мозъка, че ще ни отнеме само няколко минути, а след това се изненадваме, че сме работили цял час, казва Клиър.
План 5/10
Може да опитате и друго просто правило, наречено План 5/10. Винаги започвайте с най-лесното и го правете за 10 минути. След това починете 5 минути и свършете трудната и неприятна част от задълженията. Следвайте този план за 3 повторения и след това си починете за по-дълго.
Методът Pomodoro
Методът Pomodoro е създаден от италиански студент през 80-те години. Pomodoro означава домат на италиански и техниката е наречена така, тъй като за изпълнението й, студентът използва кухненски таймер под формата на домат. Той наглася таймера на интервали от по 25 минути, в които да работи и 5 минути, в които да почива. След 4 интервала, прави почивка, която е между 15 и 30 минути. Ако искате да опитате дали методът ще е ефикасен за вас, може да си свалите приложението Pomofocus.
Any.do или други подобни приложения за планиране на време и списъци със задачи също могат да свършат чудесна работа, за да се организираме по-добре.
Да нямаме свръхочаквания, да си поставяме прости и изпълними цели, да се откажем от ненужните задачи, да редуваме различни дейности, за да задържаме интереса си – всичко това би могло да ни бъде от полза, когато се борим срещу хроничното отлагане.
Ако въпреки опитите си да се справим сами обаче, отлагането причинява страдание и пречи на ежедневното функциониране, на работата и взаимоотношенията, по-добре би било да се потърси специалист по психично здраве, с когото да се изследва проблема, да се начертае план за решаването му и да се работи за емоционална подкрепа, разбиране и приемане.
Comments